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做瑜伽腿会变粗?现在知道还不晚

发布时间: 2020-02-21 17:53

2020
02/21
17:53

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瑜伽,给大家列出几种常见的错误方式,希望在锻炼的时候不要踩雷区,小心受不了反而导致小腿粗壮了。


 
错误的锻炼方式——
 
01 板式
 
【错误做法】
 
塌腰、翘臀:很多初学者喜欢用腰部和臀部用力来支撑整个身体,其实这样容易会损伤腰椎。
 
【正确做法】
 
①双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面,手臂和地面保持垂直;
 
② 腹部肌肉收紧,颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线,脚跟用力向后蹬,头顶向正前方延长,眼睛看地面,保持平稳的呼吸。
 
02 新月式
 
【错误做法】
 
膝盖超过脚尖:膝盖超过脚尖这个错误也是很容易犯的。因为我们在往下蹲的时候会很自然地让膝盖超过脚尖,这样对膝关节的压力很大,容易受伤。
 
【正确做法】
 
① 跪立,脚趾向后。右脚前跨一步,让小腿与地面垂直;
 
② 身体向前倾,双手放在右脚的两侧,掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑,放低髋部;
 
③ 吸气时,两臂由前上举,掌心朝前。收臀,脊柱后弯,让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰,保持几组呼吸,换另一边。
 
03肩倒立式
 
胸、腰、臀、腿不成一条直线,肘外扩:肩倒立是一个比较复杂的练法,需要从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定,肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。
 
【正确做法】
 
① 双脚并拢平躺于地面,双臂体侧伸直,下压双肩。呼气,朝胸部弯曲膝盖,上提腰和臀部,双手支撑髋部举起上身,保持正常呼吸;
 
② 继续上提髋部和大腿,手撑背,使身体从肩到膝都垂直于地面,下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收,双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。
 
(部分图文来源网络,侵删)



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